در زیر لیستی از 20 حرکت سرشانه برای باشگاه و خانه آورده شده است. این تمرینات به شما کمک می‌کنند عضلات دلتوئید (جلویی، میانی و پشتی) و همچنین عضلات مرتبط با شانه‌ها را تقویت کنید.

حرکات سرشانه برای باشگاه:

1. پرس سرشانه با هالتر (Barbell Shoulder Press)

   • یک حرکت ترکیبی کلاسیک برای تقویت تمامی عضلات دلتوئید.
   • 

2. پرس سرشانه دمبل نشسته (Seated Dumbbell Shoulder Press)

   • مشابه با حرکت هالتر، اما با دمبل که باعث افزایش دامنه حرکت می‌شود.
   • 

3. پرس سرشانه دستگاه (Machine Shoulder Press)

   • یک حرکت کنترل‌شده که برای تمرکز بیشتر بر عضلات سرشانه استفاده می‌شود.

4. نشر جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise)

   • حرکتی موثر برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید میانی.

5. نشر جانب با دستگاه (Cable Lateral Raise)

   • استفاده از دستگاه سیم‌کش برای افزایش کنترل و تنش در عضلات میانی سرشانه.

6. نشر خم با دمبل (Bent-Over Dumbbell Lateral Raise)

   • حرکتی برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی و بالای پشت.

7. نشر جلو با دمبل (Dumbbell Front Raise)

   • برای تمرکز بر عضلات دلتوئید جلویی و تقویت جلوی شانه‌ها.

8. نشر جلو با هالتر (Barbell Front Raise)

   • همان حرکت نشر جلو، اما با هالتر که باعث افزایش تمرکز و فشار می‌شود.

9. پرس آرنولدی با دمبل (Arnold Press)

   • یک حرکت ترکیبی که عضلات دلتوئید جلو، میانی و حتی سه‌سر را درگیر می‌کند.

10. پرس سرشانه با دستگاه اسمیت (Smith Machine Shoulder Press)

    • استفاده از دستگاه اسمیت برای تمرین کنترل‌شده و کاهش خطر آسیب.

11. نشر جانب سیم کش از پشت (Cable Rear Delt Flyes)

    • تمرینی دقیق برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی و پشتیبانی از تعادل بدن.
    • 

12. بالا بردن شانه‌ها با هالتر (Barbell Shrugs)

    • حرکتی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای که به استحکام شانه‌ها کمک می‌کند.

13. بالا بردن شانه‌ها با دمبل (Dumbbell Shrugs)

    • مشابه با بالا بردن شانه با هالتر اما با دمبل برای کنترل بیشتر.

14. پرس سرشانه با کتل‌بل (Kettlebell Shoulder Press)

    • حرکتی برای افزایش تمرکز و کنترل در حرکت‌های سرشانه با کتل‌بل.

حرکات سرشانه برای خانه:

15. پرس سرشانه با دمبل یا بطری آب (Dumbbell Shoulder Press)

    • حرکتی که به دمبل یا حتی بطری‌های آب نیاز دارد و عضلات سرشانه را تقویت می‌کند.

16. نشر جانب با کش مقاومتی (Resistance Band Lateral Raise)

    • استفاده از کش مقاومتی برای تقویت عضلات میانی دلتوئید.

17. پرس آرنولدی با دمبل یا کش (Arnold Press)

    • با استفاده از دمبل یا کش مقاومتی، این حرکت در خانه قابل اجراست.
    • 

18. نشر جلو با دمبل یا بطری آب (Front Raise)

    • حرکتی ساده و موثر که با دمبل یا بطری‌های آب قابل انجام است.

19. شنا دست نزدیک (Close-Grip Push-ups)

    • شنا با دست‌های نزدیک که علاوه بر سه‌سر، عضلات جلویی شانه‌ها را نیز تقویت می‌کند.
    • 

20. پلانک به پرس (Plank to Push Press)

    • از حالت پلانک به شنا رفته و دوباره به حالت پلانک بازگردید، این حرکت عضلات سرشانه و مرکزی بدن را به کار می‌گیرد.

نکات پایانی:

• تنوع در تمرینات: تمرینات سرشانه را با تنوع مناسب انجام دهید تا تمام قسمت‌های عضلات دلتوئید (جلویی، میانی و پشتی) تقویت شوند.
• پیشرفت تدریجی: به مرور زمان وزنه‌ها را افزایش دهید و تعداد ست‌ها و تکرارها را مطابق با توان خود تنظیم کنید.
• فرم صحیح: تمرکز روی فرم صحیح حرکات بسیار مهم است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

این لیست به شما امکان می‌دهد حرکات سرشانه را چه در خانه و چه در باشگاه به بهترین شکل انجام دهید و از تمرینات مؤثر بهره ببرید.

1402/07/05

شماره خبر :1263

تعداد بازدید :293