وبلاگ
7 تمرین برای آب کردن چربی زیر شکم
خیلی از افرادی که در باشگاه یا خانه تمرین می کنند، با این چالش روبرو می شوند که برای آب کردن چربی زیر شکم چگونه ورزش کنند یا چه رژیم هایی باید بگیرند؟ چربی های زیر شکم از سرسخت ترین قسمت های بدن ما هستند که خیلی وقت ها با رژیم های سخت و ورزش از بین نمی روند. اول از همه بهتر است درباره علت وجود این چربی ها کمی بیشتر بدانیم.
بدن انسان در قسمت های مختلف چربی ذخیره می کند و بخشی از این چربی ها در شکم و مخصوصاً زیر شکم تجمع پیدا می کنند. به این قسمت از چربی ها، چربی احشایی گفته می شود که علاوه بر خطر سلامتی، تناسب اندام را بهم می زند. عواملی از جمله کم تحرکی، مصرف مواد غذایی پر کالری و سرشار از قند و چربی های ناسالم، استرس و افزایش هورمون کورتیزول، خواب ناکافی و سبک زندگی نامنظم، باعث سخت شدن فرآیند آب کردن چربی زیر شکم می شوند. در این مقاله قصد داریم ۷ تمرین کاربردی و مؤثر را که در چربی سوزی زیر شکم نقش مهمی دارند، معرفی کنیم. اگر شما هم به دنبال راهی هستید که از شر این چربی های مزاحم خلاص شوید و شکمی تخت و خوش فرم داشته باشید، این تمرین ها را مرتباً انجام دهید.
انجام مداوم این 7 تمرین مؤثر و علمی به ویژه در کنار رژیم غذایی سالم و خواب منظم، می تواند تأثیر چشمگیری در آب کردن چربی زیر شکم داشته باشد:
۱. حرکت پلانک (Plank)
پلانک یکی از تمرینات ساده و درعین حال فوق العاده مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن و آب کردن چربی های زیر شکم است. این حرکت فشار مستقیم به شکم وارد می کند و باعث درگیر شدن فیبرهای عضلانی در ناحیه زیر شکم می شود. با انجام حرکت پلانک می توانید همزمان روی چربی سوزی زیر شکم، پهلو، تقویت عضلات مرکزی و افزایش تعادل بدن کار کنید.
روش انجام پلانک برای آب کردن چربی زیر شکم:
- به حالت شنا روی آرنج قرار بگیرید.
- روی پنجه پا قرار بگیرید و بدن را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه دارید.
- شکم را سفت کنید و از افتادن لگن جلوگیری کنید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. (این تمرین را 3 یا 4 ست انجام دهید)
افزایش شدت تمرین:
برای افزایش شدت و سختی این حرکت، می توانید از وزنه های مچ پا یا مدیسین بال برای قرار دادن روی پشت استفاده کنید و هر ست را به مدت 90 ثانیه انجام دهید.
اگر روزی ۳۰ دقیقه روی دوچرخه ثابت باشگاهی رکاب بزنی، در کنار تمرینات شکمی، خیلی زود سایز کم می کنی و شکمت خوش فرم می شه.
۲ . دراز و نشست معکوس (Reverse Crunch)
این حرکت، تمرینی اختصاصی برای بخش پایینی شکم است و از تمرینات محبوب در بین بدنسازان حرفه ای برای آب کردن چربی زیر شکم به شمار می رود. دراز و نشست معکوس علاوه بر عضلات زیر شکم، عضلات دیگری مانند عضلات سرینی، عضلات عرضی شکم و عضلات خم کننده لگن را تقویت می کند.
روش انجام دراز و نشست معکوس:
- ابتدا به پشت دراز بکشید.
- دست های خود را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.
- پاها را بالا بیاورید تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند.
- پاها را به سمت قفسه سینه بیاورید و باسن را از زمین جدا کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
حرفه ای تر کردن تمرین:
اگر در باشگاه تمرین می کنید، استفاده از نیمکت دراز و نشست شیب دار می تواند شدت تمرین را بیشتر کند و نتایج سریع تری داشته باشد.
۳. حرکت کوهنورد (Mountain Climber)
کوهنورد از جمله تمرینات هوازی قدرتی است که به سرعت ضربان قلب را افزایش داده و چربی سوزی ناحیه شکم را فعال می کند. این حرکت عضلات پایین شکم را کاملاً درگیر می کند و برای آب کردن چربی زیر شکم خیلی کاربردی است. همچنین عضلات سرشانه، سینه، پشت، باسن و چهار سر ران با حرکت کوهنوردی درگیر شده و تقویت می شوند. برای راحت تر انجام دادن این حرکت، می توانید از پد ورزشی ضد لغزش یا مت بدنسازی استفاده کنید.
روش انجام حرکت کوهنورد:
- به حالت حرکت شنا قرار بگیرید. (مچ دست ها و آرنج خود را صاف نگه دارید.)
- یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید و دوباره به حالت قبل برگردانید.
- این بار به سرعت پای دیگرتان را به سمت قفسه سینه ببرید.
- این حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.
۴. دوچرخه خوابیده (Bicycle Crunch)
این تمرین ترکیبی از دراز و نشست و حرکات چرخشی است که در آب کردن چربی زیر شکم و پهلوها نقش کلیدی دارد. حرکت دوچرخه خوابیده به طور همزمان عضلات پهلو، بالا و پایین شکمی را درگیر می کند و باعث فرم دهی به کمر و پهلوهایتان می شود.
تمرین دوچرخه خوابیده عضلاتی مثل راست شکمی (بالا و پایین)، پهلو، عرضی شکم، خم کننده های لگن، چهارسر ران و باسن را درگیر کرده و باعث تقویت آن ها می شود.
روش انجام دوچرخه خوابیده:
- به پشت دراز بکشید.
- دست هایتان را پشت سر قرار دهید.
- زانوهایتان را خم کنید و همزمان پای راست را صاف و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید.
- سپس جای پاها و آرنج ها را عوض کنید.
- این حرکت را متناوب تکرار کنید.
حرفه ای تر کردن تمرین برای تسریع در چربی سوزی زیر شکم:
برای پیشرفته انجام دادن حرکت دوچرخه خوابیده، می توانید روی نیمکت یا توپ بدنسازی (Swiss Ball) تمرین کنید تا دامنه حرکتی شما بیشتر شود.
۵. حرکت قیچی (Scissor Kicks)
قیچی یکی از ساده ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات شکمی است. در حرکت قیچی، وقتی پاها رو بالا و پایین می روند، بخش پایینی عضله راست شکم (همون زیر شکم) حسابی درگیر می شود. این حرکت علاوه بر آب کردن چربی زیر شکم، عضلات عرضی شکم ، خم کننده های لگن، عضلات چهارسر ران و باسن را نیز تقویت می کند.
روش انجام حرکت قیچی:
- به پشت دراز بکشید.
- پاهای خود را صاف نگه دارید و از زمین جدا کنید.
- به صورت متناوب پاها را به بالا و پایین حرکت دهید.
افزایش شدت تمرین:
استفاده از وزنه های مچ پا برای افزایش شدت تمرین مناسب هستند.
۶. طناب زدن (Jump Rope)
طناب زدن، تمرینی هوازی و درعین حال فوق العاده مؤثر برای بالا بردن ضربان قلب و چربی سوزی است. تحقیقات نشان داده اند که این حرکت در کاهش چربی های احشایی و کمک به آب کردن چربی زیر شکم بسیار مؤثر است. شاید طناب زدن به نظر ساده باشد، اما در واقع یکی از کامل ترین حرکات هوازی و استقامتی است که همزمان عضلات زیادی را درگیر می کند و به همین دلیل، برای آب کردن چربی زیر شکم و افزایش استقامت بدنی توصیه می شود. برای بهتر انجام دادن این تمرین، یک طناب ورزشی قابل تنظیم با دسته های ضد تعریق انتخاب کنید.
طناب زدن به طور همزمان عضلات زیر را تقویت می کند:
- ساق پا
- چهارسر ران
- همسترینگ
- باسن
- شکم (راست شکمی و عرضی شکم)
- سرشانه
- ساعد
- سینه
روش طناب زدن:
- با سرعت ثابت طناب بزنید.
- به صورت ۳۰ ثانیه سریع و ۳۰ ثانیه استراحت تمرین را ادامه دهید.
- حداقل ۵ دقیقه در روز این تمرین را انجام دهید.
۷. حرکت وی آپ (V-Ups) انفجاری زیر شکم
حرکت V-Up جزو حرکات قدرتی و انفجاری در تمرینات شکمی است که همزمان چند عضله را درگیر می کند و تمرکز ویژه ای روی آب کردن چربی زیر شکم دارد. این حرکت به خاطر حالت V که در بدن ایجاد می شود و بالا آوردن دست و پا به سمت هم، عضلات متعددی از بالا تنه و پایین تنه را درگیر می کند.
روش انجام حرکت وی آپ:
- به پشت دراز بکشید.
- دست ها و پاها را صاف نگه دارید و به طور همزمان از زمین جدا کنید.
- سعی کنید در وسط بدن، دست و پا را به هم برسانید.
- به آرامی به حالت اول بازگردید.
این ورزش را 3 ست و هر ست 15 تایی انجام دهید. (اگر در ابتدا سخت بود، با ۱۰ بار شروع کنید و کم کم به ۲۰ افزایش دهید.)
افزایش شدت تمرین حرکت وی آپ:
برای افزایش شدت حرکت وی آپ برای آب کردن چربی زیر شکم، از توپ بدنسازی کوچک بین دست و پا استفاده کنید تا این حرکت سخت تر شود.
رژیم غذایی برای آب کردن چربی زیر شکم
نکته مهم این است که بدون تغذیه درست، حتی اگر روزی چند ساعت هم ورزش کنید، چربی های زیر شکم از بین نمی روند. پس داشتن یک رژیم غذایی اصولی در کنار ورزش مداوم، به شما برای آب کردن چربی زیر شکم کمک زیادی می کند. بهترین راه برای چربی سوزی زیر شکم، ترکیب رژیم غذایی با ۴ روز در هفته تمرین شکم و ۳ روز فعالیت هوازی مثل پیاده روی تند، دوچرخه ثابت، طناب زدن یا استفاده از تردمیل است.
چند قانون مهم برای چربی سوزی زیر شکم:
- روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.
- قند و شکر، نوشابه، دلستر، نوشیدنی های شیرین و به طورکلی قند مصنوعی را حذف کنید.
- چربی های ناسالم مانند فست فود، چیپس، سوسیس و کالباس و… کاملاً ممنوع.
- شام را حداکثر تا ساعت 8 شب و سبک میل کنید.
- مصرف نمک و غذاهای خیلی شور را کاهش دهید.
- هر وعده غذایی باید شامل پروتئین، فیبر و چربی سالم باشد.
برند ها
خوراکی های مفید برای چربی سوزی زیر شکم:
- آووکادو
- بادام و گردو
- ماهی سالمون و قزل آلا
- دارچین و زنجبیل
- چای سبز
- سیر و آب لیموی تازه
- جو دوسر
- سرکه سیب (۱ قاشق در آب ولرم هر روز صبح میل شود)
چند وعده غذایی پیشنهادی برای آب کردن چربی زیر شکم
صبحانه پیشنهادی برای چربی سوزی زیر شکم (ساعت 7 الی 9 صبح)
- ۲ عدد تخم مرغ آب پز یا نیمرو (با روغن زیتون پخته شود)
- ۱ عدد نان سبوس دار
- ۱ عدد سیب یا پرتقال
- ۵ عدد بادام خام یا گردو
- اوتمیل با شیر کم چرب و دارچین
- ۱ لیوان چای سبز یا دمنوش دارچین (بدون قند)
وعده ناهار پیشنهادی برای چربی سوزی زیر شکم (ساعت 12 الی ۱۴)
- ۱ کف دست سینه مرغ گریل شده یا ماهی
- ۴ – ۵ قاشق برنج قهوه ای یا کینوا
- ۱ بشقاب سالاد فصل با روغن زیتون و آب لیموی تازه
- ۱ لیوان ماست کم چرب
- عدسی یا خوراک لوبیا چیتی با لیموترش
- املت سبزیجات با ۲ عدد تخم مرغ
دویدن یا حتی پیاده روی تند روی تردمیل، ضربان قلبت رو بالا میبره و چربی سوزی در کل بدن، به خصوص ناحیه زیر شکم رو چند برابر می کنه. کافیه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز روی تردمیل باشگاهی بدویی تا نتیجه رو خیلی زود ببینی.
وعده شام پیشنهادی برای چربی سوزی شکم (ساعت ۱۸:۳۰ الی ۲۰)
- ۱ بشقاب سوپ سبزیجات
- ۱ کف دست ماهی یا مرغ گریل شده
- ۱ بشقاب سالاد
- املت سبزیجات
- ۱ کاسه عدسی یا لوبیا سبز
- خوراک سبزیجات بخارپز
میان وعده های پیشنهادی برای چربی سوزی زیر شکم:
- دمنوش دارچین و زنجبیل
- ۱ لیوان چای سبز
- ۱ عدد خیار یا هویج خام
- ۱ لیوان ماست یونانی کم چرب با دارچین
- ۱ عدد سیب + ۵ عدد بادام
- ۱ عدد میوه فصل
- ۵ عدد بادام خام
کلام آخر
چربی زیر شکم یکی از سرسخت ترین چربی های بدن به حساب می آید، اما با پشتکار و یک برنامه ریزی درست، می شود چربی زیر شکم را از بین برد. در این مقاله، ۷ تمرین مؤثر و علمی رو معرفی کردیم که همراه با استفاده از وسایل بدنسازی کاربردی، به روند آب کردن چربی زیر شکم سرعت می دهند. همچنین می توانید در کنار این تمرین ها، از دستگاه هایی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال باشگاهی سایر وسایل بدنسازی هوازی هم کمک بگیرید تا میزان کالری سوزی بدنتان بیشتر شود و آب کردن چربی زیر شکم سریع تر اتفاق بیافتد. اگر این تمرین‌ها را به صورت منظم و همراه با یک رژیم غذایی مناسب انجام دهید، خیلی زود شاهد شکمی تخت و سفت خواهید بود.
سایر مقالات
4 نظر در “7 تمرین برای آب کردن چربی زیر شکم”
کدوم تمرین از این ۷ تمرین برای تازه کارها راحت تره؟
سلام دوست عزیز
تمرین دوچرخه خوابیده و قیچی برای مبتدی ها مناسب تره. چون فشار کمتری به بدن وارد می کنن و راحت تر قابل انجامن. کافیه روزی ۲ یا ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام بدید و کم کم تعدادش رو بیشتر کنید.
سلام
من لاغر هستم و فقط شکم و پهلو دارم چجوری ورزش کنم که فقط شکمم لاغر بشه؟
سلام دوست عزیز
لاغر کردن فقط شکم و پهلو ممکن نیست.
شما باید با ترکیب ورزش های هوازی، تمرینات مقاومتی، حرکات شکم و همراه با تغذیه سالم، چربی کل بدن رو کاهش بدی. تمرینات موضعی به تنهایی کافی نیستن، اما در فرم دهی عضلات شکم و پهلو خیلی مؤثرن.