وبلاگ
- 07/05/1405
- شیما شمسی
کلیستنیکس چیست؟
کلیستنیکس یکی از سادهترین و درعین حال کاربردیترین روشهای تمرین قدرتی است که در آن از وزن بدن برای تقویت عضلات استفاده میشود. حرکاتی مانند شنا، اسکات، بارفیکس، دیپ و پلانک پایههای این ورزش را تشکیل میدهند و میتوان آنها را متناسب با سطح آمادگی هر فرد سادهتر یا دشوارتر کرد. به همین دلیل، برای شروع ورزش کلیستنیکس لزوماً به باشگاه، دستگاههای بدنسازی یا تجهیزات گران قیمت نیاز ندارید.
البته این ورزش فقط به انجام حرکات نمایشی مانند هنداستند، ماسلآپ و فرانت لور محدود نمیشود. افراد مبتدی میتوانند تمرین را با حرکات پایه آغاز کنند و به مرور قدرت عضلانی، تعادل، انعطافپذیری و کنترل بیشتری روی بدن خود به دست آورند.
در این مقاله توضیح میدهیم ورزش کلیستنیکس چیست، چه فوایدی دارد، برای شروع باید چه حرکاتی انجام دهید و چگونه میتوان در خانه تمرین کرد. همچنین تفاوت کلیستنیکس با بدنسازی و کراسفیت را بررسی میکنیم تا بتوانید بر اساس هدف و شرایط خود، مسیر تمرینی مناسبتری انتخاب کنید.
کلیستنیکس چیست؟
کلیستنیکس نوعی ورزش قدرتی است که در آن از وزن بدن برای تمرین دادن عضلات استفاده میشود. حرکاتی مانند شنا، بارفیکس، اسکات، دیپ و پلانک از تمرینات رایج آن هستند؛ بنابراین برای شروع این ورزش به دستگاهها و وزنههای سنگین نیاز ندارید.
واژه انگلیسی این ورزش به شکل Calisthenics نوشته میشود و ریشه یونانی دارد. این کلمه از ترکیب Kalos به معنای زیبایی و Sthenos به معنای قدرت ساخته شده است؛ در نتیجه میتوان مفهوم آن را قدرت همراه با زیبایی و هماهنگی بدن دانست.
تلفظ انگلیسی کلیستنیکس، کَلِس ثِنیکس است و تکیه اصلی روی بخش «ثِن» قرار میگیرد. در زبان فارسی آن را به صورت “کِلیستنیکس” یا “کالیستنیکس” تلفظ میکنند.
انواع حرکات کلیستنیکس
1. حرکات پایه و قدرتی:
حرکات پایه، مهمترین بخش این ورزش هستند و ورزشکار پیش از رفتن به سراغ مهارتهای دشوار باید در اجرای آنها تسلط کافی پیدا کند. این تمرینات قدرت عضلانی، استقامت، تعادل و هماهنگی بدن را افزایش میدهند و مفاصل را برای تحمل فشار حرکات پیشرفته آماده میکنند.
این حرکات شامل شنا، اسکات، بارفیکس، دیپ، لانج، پلانک و بالا آوردن پاها هستند. این حرکات برای ایجاد قدرت اولیه، استقامت عضلانی و یادگیری کنترل بدن استفاده میشوند.
2. حرکات مهارتی:
حرکات مهارتی به قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و کنترل بیشتری نیاز دارند. این تمرینات پس از تسلط بر حرکات پایه وارد برنامه میشوند و یادگیری آنها ممکن است چند ماه یا حتی چند سال زمان ببرد.
حرکات مهارتی شامل هنداستند، ماسل آپ، فرانت لور، بک لور، پلانچ، فلگ و حرکات پویا روی میله هستند. اجرای این مهارتها به قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، هماهنگی و تمرین مستمر نیاز دارد.
بنابراین کلیستنیکس فقط انجام حرکات نمایشی نیست. فرد مبتدی میتواند ماهها با حرکات پایه تمرین کند و همچنان قدرت، استقامت و آمادگی جسمانی خود را افزایش دهد.
ورزش کلیستنیکس چگونه بدن را تقویت میکند؟
در تمام تمرینات قدرتی، عضله باید در برابر نوعی مقاومت فعالیت کند. این مقاومت میتواند دمبل، دستگاه، کش ورزشی یا وزن بدن باشد. در کلیستنیکس، ورزشکار با تغییر وضعیت بدن و استفاده از اهرمها میزان فشار واردشده بر عضلات را کنترل میکند.
برای مثال، شنای روی دیوار بسیار سبکتر از شنای معمولی است. شنای معمولی نیز از شنای تکدست یا شنایی که پاها در ارتفاع قرار دارند آسانتر است. در بارفیکس نیز فرد میتواند ابتدا از کش کمکی استفاده کند و پس از قویتر شدن به بارفیکس بدون کمک برسد.
اصل مهم در این ورزش افزایش تدریجی فشار است. اگر فرد همیشه یک حرکت را با تعداد و شدت یکسان انجام دهد، بدن پس از مدتی به آن عادت میکند. برای ادامه پیشرفت میتوان:
- تعداد تکرار یا ست را افزایش داد.
- استراحت بین ستها را کمتر کرد.
- دامنه حرکت را بیشتر کرد.
- سرعت بخش منفی حرکت را کاهش داد.
- نسخه دشوارتری از حرکت را انتخاب کرد.
- از جلیقه وزنهدار، کش یا وزنه خارجی کمک گرفت.
افزایش فشار باید مرحله به مرحله انجام شود. سخت کردن ناگهانی تمرین احتمال خراب شدن فرم حرکت و آسیب دیدگی را افزایش میدهد.
فواید ورزش کلیستنیکس برای بدن
افزایش قدرت عضلانی
حرکاتی مانند شنا، بارفیکس، دیپ و اسکات باعث درگیرشدن عضلات مختلف بدن میشوند. با انجام منظم این تمرینها، عضلات قوی تر شده و توانایی شما برای انجام فعالیتهای روزمره افزایش پیدا میکند.
بهبود کنترل و هماهنگی بدن
در ورزش کلیستنیکس چند عضله و مفصل به صورت هم زمان کار میکنند. به همین دلیل، به مرور کنترل بیشتری روی حرکات بدن پیدا میکنید و میتوانید حرکات سخت تر را با تعادل و هماهنگی بهتری انجام دهید.
تقویت عضلات مرکزی
عضلات مرکزی شامل عضلات شکم، کمر، پهلو و لگن هستند. تقویت این عضلات به حفظ تعادل، فرم صحیح بدن و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک میکند.
کمک به فعالیت بدنی منظم
کلیستنیکس روشی ساده برای داشتن فعالیت بدنی منظم است. این تمرینها میتوانند به حفظ عضلات، تقویت استخوانها، کنترل وزن و انجام راحتتر کارهای روزانه کمک کنند.
امکان تمرین در موقعیتهای مختلف
برای انجام بیشتر تمرینات کلیستنیکس به باشگاه یا تجهیزات خاصی نیاز ندارید. میتوانید حرکاتی مانند شنا، اسکات، لانج و پلانک را در خانه، پارک، محل کار یا حتی هنگام سفر انجام دهید.
آیا ورزش کلیستنیکس باعث عضله سازی میشود؟
بله، ورزش کلیستنیکس میتواند باعث رشد عضلات شود؛ مخصوصاً برای افراد مبتدی و کسانی که مدتی تمرین نکردهاند. با این حال، رشد عضلات به عواملی مانند شدت تمرین، تعداد ستها، نزدیکی به ناتوانی عضلانی، تغذیه، خواب و سابقه تمرینی بستگی دارد.
برای عضله سازی لازم نیست همیشه وزنه سنگین در دست داشته باشید. مهم این است که عضله در طول تمرین با فشار کافی رو به رو شود.
بااینحال، افزایش فشار در بعضی عضلات با تمرین وزن بدن سخت تر است. برای مثال، وقتی اسکات معمولی بسیار آسان میشود، افزایش دقیق فشار روی عضلات پا با دمبل یا هالتر سادهتر خواهد بود. ورزشکار کلیستنیکس میتواند به اسکات تک پا، لانج بلغاری، حرکات پرشی یا جلیقه وزنهدار روی بیاورد، اما کنترل میزان مقاومت در بدنسازی دقیقتر است.
برای داشتن نتیجه بهتر، برنامه باید تمرینهای فشاری، کششی، پا و عضلات مرکزی را پوشش دهد. انجام روزانه تعداد زیادی شنا، بدون تمرین عضلات پشت و پا، برنامه کاملی محسوب نمیشود.
تمرینات اولیه کلیستنیکس برای افراد مبتدی
هدف تمرینات اولیه کلیستنیکس ساختن پایه قدرتی و یادگیری فرم صحیح حرکات است. فرد مبتدی نباید تمرین خود را با پلانچ، ماسل آپ یا هنداستند آزاد شروع کند. ابتدا باید مفاصل و عضلات برای تحمل فشار آماده شوند.
حرکات پایه مناسب برای شروع عبارتاند از:
- اسکات وزن بدن: برای تقویت ران، باسن و یادگیری الگوی صحیح نشستن و بلندشدن.
- شنا روی دیوار یا سطح بلند: گزینهای مناسب برای افرادی که هنوز توانایی اجرای شنای کامل را ندارند.
- پارویی معکوس: یک حرکت کششی برای تقویت عضلات پشت و بازو که معمولاً از بارفیکس سادهتر است.
- پل باسن: برای تقویت عضلات سرینی و بخش پشتی بدن.
- ددباگ: برای یادگیری کنترل شکم و لگن بدون فشار زیاد روی ستون فقرات.
- پلانک: برای افزایش استقامت عضلات مرکزی، به شرط آنکه کمر در وضعیت مناسب باقی بماند.
- آویزان شدن کنترل شده از میله: برای آشنایی تدریجی دستها، ساعد و شانه با میله بارفیکس.
نسخه هر حرکت باید متناسب با توانایی فرد انتخاب شود. برای مثال، اگر هنگام شنای معمولی کمر پایین میافتد یا شانهها به شدت بالا میروند، بهتر است حرکت روی یک میز محکم یا سطح بلندتر انجام شود.
برنامه ساده تمرینات کلیستنیکس در خانه
برای اجرای تمرینات کلیستنیکس در خانه به فضای زیادی نیاز ندارید. یک زیرانداز، صندلی یا نیمکت محکم و در صورت امکان یک میله بارفیکس برای شروع کافی است.
برنامه زیر نمونهای عمومی برای فرد سالم و مبتدی است و میتوان آن را 3 روز در هفته، با حداقل یک روز استراحت میان جلسات، اجرا کرد.
حرکت | مقدار پیشنهادی |
اسکات وزن بدن | 3 ست – 8 تا 15 تکرار |
شنا روی دیوار، میز یا زمین | 3 ست – 6 تا 12 تکرار |
پارویی معکوس یا کشش با کش | 3 ست – 6 تا 12 تکرار |
پل باسن | 3 ست – 10 تا 15 تکرار |
لانج ثابت | 2 ست – 6 تا 10 تکرار برای هر پا |
پلانک | 3 ست – 15 تا 40 ثانیه |
ددباگ | 2 ست – 6 تا 10 تکرار برای هر سمت |
پیش از شروع برنامه، پنج تا ده دقیقه بدن را گرم کنید. راه رفتن سریع درجا، چرخش کنترلشده مفاصل، اسکات سبک و چند تکرار آسان از حرکات اصلی میتوانند بدن را برای تمرین آماده کنند.
بین ستها حدود 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید. لازم نیست در جلسه اول تمام تکرارهای جدول را انجام دهید. از مقداری شروع کنید که فرم حرکت در تمام تکرارها حفظ شود.
وقتی در تمام ستها به بالاترین تعداد تکرار رسیدید و حرکت همچنان آسان بود، تنها یکی از متغیرها را تغییر دهید؛ برای مثال نسخه حرکت را کمی سختتر کنید یا یک ست اضافه کنید.
نمونه مسیر پیشرفت در کلیستنیکس
یکی از جذابیتهای این ورزش، قابل مشاهده بودن مسیر پیشرفت است. هر مهارت از چند مرحله تشکیل میشود و فرد میتواند به تدریج از نسخه ساده به نسخه پیشرفته برسد.
شنا:
شنا روی دیوار ← شنا روی میز ← شنا روی زانو ← شنای کامل ← شنا با پای مرتفع ← شنا آرچر ← شنا تک دست
بارفیکس:
پارویی معکوس ← آویزان شدن فعال ← بارفیکس منفی ← بارفیکس با کش کمکی ← بارفیکس کامل ← بارفیکس سینه تا میله ← بارفیکس وزنهدار
تمرین پا:
نشستن و بلندشدن از صندلی ← اسکات وزن بدن ← لانج ← لانج بلغاری ← اسکات تکپا با کمک ← پیستول اسکات
این مسیرها برای تمام افراد دقیقاً یکسان نیستند. ممکن است یک نفر در حرکات فشاری سریع پیشرفت کند اما در بارفیکس به زمان بیشتری نیاز داشته باشد. وزن بدن، طول دست و پا، انعطافپذیری، سابقه ورزشی و کیفیت تمرین همگی روی سرعت پیشرفت اثر میگذارند.
کلیستنیکس یا بدنسازی؛ کدام بهتر است؟
انتخاب بین ورزش کلیستنیکس و بدنسازی به هدف فرد بستگی دارد. هیچکدام به طور مطلق بهتر از دیگری نیستند.
معیار | کلیستنیکس | بدنسازی با وزنه |
ابزار اصلی | وزن بدن و تجهیزات محدود | دمبل، هالتر و دستگاه |
هدف رایج | قدرت نسبی، کنترل بدن و مهارت | عضلهسازی و افزایش قدرت با بار خارجی |
محل تمرین | خانه، پارک یا باشگاه | باشگاه |
افزایش فشار | تغییر اهرم، دامنه، تکرار یا افزودن وزنه | افزایش مستقیم مقدار وزنه |
یادگیری حرکات | بعضی مهارتها پیچیدهتر هستند | بسیاری از حرکات پایه قابل کنترلترند |
تمرکز روی عضله خاص | محدودتر اما ممکن | ساده و دقیق |
اگر هدف اصلی شما یادگیری حرکاتی مانند هنداستند، ماسل آپ، پلانچ یا فرانت لور است، کلیستنیکس انتخاب مناسبتری خواهد بود. اگر میخواهید حجم عضلات خود را با دقت بیشتری افزایش دهید یا حداکثر قدرت خود را در حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت بالا ببرید، تمرین با وزنه برای شما بهتر است.
بسیاری از ورزشکاران از ترکیب این دو روش استفاده میکنند. برای مثال، بارفیکس، دیپ و هنداستند را از کلیستنیکس در برنامه قرار میدهند و برای تقویت پاها یا افزایش حجم عضلات از هالتر و دستگاه کمک میگیرند.
تمرین با وزن بدن، دستگاه وزنه آزاد و بدنسازی میتوانند همگی مؤثر باشند، به شرط آنکه برنامه قابل ادامه و متناسب با شرایط ورزشکار باشد.
تفاوت کلیستنیکس و کراسفیت چیست؟
برای درک تفاوت کلیستنیکس و کراسفیت باید به نوع حرکات و ساختار تمرین توجه کرد.
کلیستنیکس بیشتر بر کنترل وزن بدن، افزایش قدرت نسبی و یادگیری مهارت های حرکتی تمرکز دارد. سرعت اجرای تمرین همیشه بالا نیست و ممکن است فرد برای یادگیری یک مهارت، استراحتهای طولانیتری میان ستها داشته باشد.
کراسفیت برنامهای ترکیبی برای افزایش قدرت، استقامت، سرعت و توان بدنی است. در جلسات کراسفیت ممکن است از دویدن، پرش، وزنهبرداری، حرکات ژیمناستیکی و تمرینات هوازی استفاده شود. به همین دلیل، تنوع تجهیزات کراس فیت بیشتر است و وسایلی مانند هالتر، کتل بل، دمبل، طناب، جعبه پرش، حلقه ژیمناستیک و دستگاه روئینگ در تمرینها کاربرد دارند.
تمرینات کراسفیت به صورت زماندار یا با شدت نسبتاً بالا اجرا میشوند؛ اما در کلیستنیکس ورزشکار ممکن است برای یادگیری یک مهارت یا حفظ فرم صحیح، بین ستها استراحت بیشتری داشته باشد.
البته بعضی حرکات مانند بارفیکس، شنا، برپی و دیپ در هر دو رشته دیده میشوند. تفاوت اصلی این است که ورزش کلیستنیکس بیشتر روی تسلط بر وزن بدن تمرکز دارد، درحالیکه کراسفیت با ترکیب تمرینات مختلف و استفاده از تجهیزات کراس فیت، آمادگی جسمانی را بهبود میدهد.
تمرین در خانه بهتر است یا باشگاه کلیستنیکس؟
برای شروع حرکات ساده، تمرین در خانه کافی است. اسکات، شنا، لانج، پلانک و تمرینات عضلات مرکزی را میتوان بدون تجهیزات خاص انجام داد. اگر به میله بارفیکس یا پارک ورزشی دسترسی داشته باشید، تنوع حرکات شما بیشتر خواهد شد.
بااینحال، حضور در باشگاه کلیستنیکس برای یادگیری حرکات مهارتی مزایای زیادی دارد. مربی میتواند فرم اجرای حرکات را بررسی کند، تمرین مناسب سطح شما را پیشنهاد دهد و از رفتن زودهنگام به مراحل سخت تمرینات جلوگیری کند.
باشگاههای تخصصی تجهیزاتی مانند میله بارفیکس در ارتفاعهای مختلف، پارالل، حلقه ژیمناستیک، کش مقاومتی و تشک دارند. افرادی که قصد تمرین جدی در خانه دارند نیز میتوانند با خرید تجهیزات ورزشی مناسب، فضای تمرینی کاملتر و ایمنتری برای خود ایجاد کنند.
برای افرادی که تجربه ورزشی ندارند یا سابقه آسیب دیدگی دارند، چند جلسه آموزش حضوری انتخاب بهتری است. پس از یادگیری فرم صحیح حرکات و اصول تمرین، میتوان بخش زیادی از برنامه را در خانه ادامه داد.
اشتباهات رایج در شروع کلیستنیکس
1. رفتن زودهنگام سراغ حرکات پیشرفته
حرکاتی مانند ماسل آپ، پلانچ و فرانت لور به قدرت و کنترل زیادی نیاز دارند. تلاش برای اجرای آنها بدون تسلط بر حرکات پایه، احتمال آسیبدیدگی را افزایش میدهد.
2. تمرکز بیش از حد روی حرکات فشاری
انجام مداوم شنا و دیپ بدون تمرین عضلات پشت، باعث نامتعادل شدن برنامه میشود. بهتر است حرکات کششی مانند بارفیکس و پارویی معکوس نیز در برنامه قرار بگیرند.
3. نادیده گرفتن تمرینات پا
کلیستنیکس فقط برای تقویت بالاتنه نیست. حرکاتی مانند اسکات، لانج، پل باسن و تمرین ساق پا باید بخشی از برنامه تمرینی باشند.
4. تمرین زیاد و استراحت ناکافی
تمرین روزانه و سنگین یک گروه عضلانی، فرصت بازسازی را از بدن میگیرد. افراد مبتدی بهتر است بین جلسات تمرینی زمان کافی برای استراحت داشته باشند.
5. مقایسه خود با ورزشکاران حرفهای
ورزشکارانی که حرکات سخت اجرا میکنند سالها تمرین کردهاند. مقایسه با آنها ممکن است باعث عجله، انتخاب تمرین نامناسب و ناامیدی شود.
تغذیه و ریکاوری در ورزش کلیستنیکس
برای پیشرفت در ورزش، تنها تمرین کافی نیست. بدن برای بازسازی عضلات به انرژی، پروتئین، مایعات و خواب مناسب نیاز دارد.
رژیم غذایی باید متناسب با هدف فرد تنظیم شود. کسی که قصد کاهش چربی دارد به کنترل دریافت انرژی نیاز دارد، درحالیکه فردی که برای افزایش توده عضلانی تمرین میکند باید انرژی و پروتئین کافی دریافت کند. حذف شدید غذا یا استفاده خودسرانه از مکملها مسیر مناسبی برای پیشرفت نیست.
مصرف منابع متنوع پروتئین مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و سویا در کنار سبزیجات، میوهها، غلات و چربیهای مفید میتواند نیازهای عمومی بدن را پوشش دهد. مقدار دقیق غذا و پروتئین باید بر اساس وزن، هدف، سطح فعالیت و شرایط پزشکی تعیین شود.
خواب نیز بخشی از برنامه تمرینی است. کمبود خواب میتواند احساس خستگی را افزایش دهد و کیفیت اجرای حرکات را پایین بیاورد. بهتر است جلسههای سنگین یک عضله پشت سرهم قرار نگیرند و شدت تمرین به تدریج افزایش پیدا کند.
سوالات متداول
برای شروع کلیستنیکس باید بارفیکس بزنیم؟
خیر. بسیاری از افراد در شروع توانایی اجرای بارفیکس کامل را ندارند. تمرینهایی مانند پارویی معکوس، آویزان شدن فعال، بارفیکس منفی و بارفیکس با کش میتوانند بدن را برای حرکت کامل آماده کنند.
آیا تمرینات کلیستنیکس در خانه برای عضله سازی کافی است؟
برای افراد مبتدی و نیمه حرفهای، یک برنامه خانگی پیش رونده میتواند قدرت و عضله ایجاد کند. با افزایش سطح، ممکن است برای تمرین عضلات پشت، پا یا اجرای حرکات پیشرفته به میله، حلقه، کش یا وزنه اضافه نیاز داشته باشید.
چند روز در هفته تمرین کنیم؟
افراد مبتدی میتوانند از سه جلسه تمرین تمام بدن در هفته شروع کنند. اما به طورکلی تعداد دقیق جلسات به شدت تمرین و توانایی ریکاوری فرد بستگی دارد.
چه مدت طول میکشد تا نتیجه بگیریم؟
افزایش هماهنگی و بهترشدن فرم حرکات ممکن است در هفتههای ابتدایی احساس شود، اما تغییرات قابل توجه قدرت و ترکیب بدن به استمرار بیشتری نیاز دارند. سرعت پیشرفت میان افراد متفاوت است و به برنامه، تغذیه، خواب، وزن بدن و سابقه ورزشی وابسته است.
آیا افراد دارای اضافه وزن میتوانند کلیستنیکس انجام دهند؟
بله، اما باید نسخه مناسب حرکات را انتخاب کنند. شنای روی دیوار یا سطح بلند، اسکات روی صندلی و پارویی با زاویه آسانتر میتوانند فشار تمرین را کنترل کنند. کاهش تدریجی وزن نیز ممکن است اجرای حرکاتی مانند بارفیکس را سادهتر کند.
آیا برای کلیستنیکس باید انعطاف پذیر باشیم؟
برای شروع به انعطافپذیری زیاد نیازی ندارید، اما دامنه حرکتی مناسب شانه، مچ، لگن و مچ پا به اجرای صحیح حرکات کمک میکند. تمرینات باید بر اساس نیاز فرد و بدون فشار دردناک انجام شوند.
آیا کلیستنیکس برای همه مناسب است؟
بله، کلیستنیکس برای بیشتر افراد مناسب است؛ اما شدت و نوع حرکات باید با سن، آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی هر فرد هماهنگ باشد.
جمع بندی
کلیستنیکس روشی کاربردی برای افزایش قدرت، استقامت عضلانی، کنترل بدن و یادگیری مهارتهای حرکتی است. در این ورزش، وزن بدن اصلیترین مقاومت محسوب میشود و تمرینها را میتوان متناسب با سطح هر فرد آسان یا دشوار کرد.
برای شروع نیازی نیست بتوانید بارفیکس، هنداستند یا ماسل آپ انجام دهید. اسکات، شنای ساده شده، پارویی معکوس، پل باسن، پلانک و تمرینات کنترل کتف پایههای مناسبتری برای افراد مبتدی هستند. پس از قوی ترشدن میتوان به تدریج سراغ تمرینات سخت تر رفت.
انتخاب میان کلیستنیکس یا بدنسازی نیز باید بر اساس هدف انجام شود. کلیستنیکس برای افزایش قدرت نسبی، کنترل بدن و مهارتهای نمایشی مناسب است؛ درحالیکه بدنسازی امکان تنظیم دقیقتر وزنه و تمرکز بیشتر روی عضلات مشخص را فراهم میکند. ترکیب اصولی هر دو روش نیز میتواند برنامهای کامل و متنوع ایجاد کند.
مهمترین عامل موفقیت، انجام حرکتهای بسیار سخت نیست؛ بلکه داشتن برنامه متعادل، حفظ فرم صحیح، افزایش تدریجی فشار، استراحت کافی و ادامه دادن تمرین در بلند مدت است.
منبع: ACSM
جدیدترین مقالات
لینکهای مرتبط
